Co wspólnego ma sen z wagą ciała?

Chcesz utrzymać figurę i uniknąć zbędnych kilogramów? A może właśnie przygotowujesz swój plan odchudzania? Pamiętaj, że zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna to nie wszystko. Nawet najlepiej przygotowany plan dietetyczny i treningowy może zawieść, jeśli nie zadbasz o… odpowiednią ilość godzin snu.

Styl życia w obecnych czasach narzuca duże tempo. 24 godziny wydają się zbyt krótkie, aby znaleźć czas na wszystko - pracę, chwilę dla znajomych, rodziny,  zakupy, sprzątanie, ćwiczenia… Pojawia się pokusa, aby pogodzić wszystkie obowiązki kosztem kilku godzin snu. Niestety, ta droga na skróty prowadzi donikąd - niedobór snu sprawia, że obniża się Twoja koncentracja, stajesz się spowolniony, nastrój się obniża, a także… znacznie trudniej jest Ci utrzymać zdrową sylwetkę. Konsekwencje zaniedbanego odpoczynku zauważysz więc dość szybko - również po rosnącym obwodzie pasa.

Jak brak snu wpływa na wzrost wagi?

To, że krótszy sen ma wpływ na Twoją wagę, nie jest przypadkowe, ale wiąże się m.in. z gospodarką hormonalną Twojego organizmu, której regulacja odbywa się w dużej mierze podczas snu. Gdy śpisz za mało, wydzielanie hormonów zostaje zaburzone. Utrzymanie prawidłowej wagi ma związek z następującymi hormonami:

• Testosteron i insulina

Testosteron jest zwany hormonem stresu. Gdy śpisz za mało, Twój organizm znajduje się w stanie podwyższonego stresu, w związku z czym wydziela go w znacznie większej ilości. Zbyt duża ilość testosteronu zaburza z kolei wydzielanie insuliny, która odpowiada za prawidłowy metabolizm węglowodanów, czyli cukrów, a także białek i tłuszczów. Brak snu może więc mieć związek nie tylko z ryzykiem tycia, ale też zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2.

• Grelina i leptyna

Grelina to hormon odpowiedzialny za uczucie głodu, a leptyna daje organizmowi sygnał, że należy przestać jeść. Badania pokazały, że chroniczny brak snu powoduje wzrost greliny we krwi, a obniża poziom leptyny. Gdy mało śpisz, częściej czujesz się więc głodny, a także trudniej Ci wyhamować, gdy zaczniesz jeść.

Nawet jedna zarwana noc powoduje zamieszanie w Twojej gospodarce hormonalnej - gdy nastanie poranek, czujesz się zły, głodny, zmęczony i wytrącony z równowagi. Najgorsze skutki przynosi jednak regularne skracanie snu lub sen słabej jakości - przerywany wybudzaniem lub sennymi koszmarami. Gdy Twojemu organizmowi notorycznie brakuje snu, możesz spodziewać się następujących skutków, które mają wpływ na Twoją wagę:

• Mniejsza skłonność do aktywności fizycznej

Niedobór snu oznacza ciągłe przemęczenie. W takim stanie czujesz się słabszy, brak Ci energii i siły do życia. Nie masz ochoty na ćwiczenia fizyczne, a nawet jeśli się do nich zmusisz, skutki są zazwyczaj mierne.

• Większa skłonność do podjadania

Zaobserwowano, że niedobór snu wiąże się z częstszym podjadaniem. Zamiast czerpać energię z głównych posiłków, organizm pobiera więc kalorie z przekąsek, których wartość zdrowotna jest często godna pożałowania. Osoby niewyspane rzadziej mają siłę na komponowanie prawidłowych posiłków, bogatych w warzywa i owoce, a częściej sięgają po potrawy typu fast food.

• Większe zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcz

Przypuszcza się, że organizm pozbawiony snu próbuje w pewien sposób wyrównać sobie braki, zwiększając apetyt na wysokoenergetyczne pokarmy, bogate w węglowodany i tłuszcz. Ma to związek z faktem, że podwyższona podaż energii sprzyja zasypianiu. Zwiększając chęć na jedzenie, organizm próbuje Cię więc w pewien sposób zmusić do poczucia się sennym i wyrównania braków nocnego odpoczynku.

• Zmiana pór jedzenia

Niewyspani mają często mocno rozregulowany plan dnia - również w kwestii posiłków. Udowodniono również, że osoby zaniedbujące sen częściej jedzą wieczorem i w nocy - po godzinie 20.

Te wszystkie czynniki w połączeniu sprawiają, że zbyt krótki sen negatywnie wpływa na sposób odżywiania, przez co może prowadzić do nadwagi i otyłości. Nie oznacza to, że jeśli śpisz dobrze, kilogramy będą gubić się same, jednak ryzyko tycia znacznie się zmniejsza. Gdy jesteś wyspany, czujesz się dobrze, myślisz sprawnie i lepiej dobierasz pokarmy, a także częściej masz siłę i ochotę na ruch.

Co zrobić, żeby dobrze się wyspać?

Wiesz już, że dobry sen ma wpływ na Twoją wagę - pora więc zadbać o to, aby dobrze się wysypiać. Postępuj zgodnie z poniższymi radami, a będziesz się budził rześki jak skowronek:

• śpij około 7-8 godzin na dobę,
• staraj się zasypiać i wstawać o podobnej porze,
• unikaj kofeiny, alkoholu i innych używek - zwłaszcza na 2-3 godziny przed snem,
• zadbaj o zdrową dietę - wybieraj wartościowe pokarmy i pij dużo wody,
• unikaj ciężkostrawnych, tłustych, ostrych lub bardzo słodkich posiłków przed snem - wzmożone trawienie utrudnia zasypianie,
• regularnie ćwicz - aktywność fizyczna, zwłaszcza ta poranna, ułatwia wieczorne zasypianie, a także pomaga utrzymać prawidłową wagę,
• wycisz się przed snem - ogranicz korzystanie z mediów, nie czytaj stresujących wiadomości. Zamiast tego, sięgnij po pogodną książkę lub posłuchaj spokojnej muzyki,
• zadbaj o wieczorne rytuały - np. relaksującą kąpiel czy szklankę mleka przed snem.

Aby sen był efektywny, bardzo ważne są również odpowiednie warunki w sypialni. Zadbaj, aby zawsze była wywietrzona i utrzymuj w niej optymalną temperaturę - około 18 - 20 °C. Przed snem zawsze wycisz i zaciemnij pomieszczenie - to pomoże zmysłom wyciszyć się. Nie zapomnij również o łóżku - wyposaż je w wygodny materac i dobrze dopasowaną poduszkę, a także regularnie zmieniaj pościel.