Jak zdrowo i wygodnie spać w ciąży?

Spanie w ciąży ma ogromne znaczenie dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju dziecka pod jej sercem. Ważna jest zarówno odpowiednia liczba godzin, jak i jakość snu - powinien być nieprzerwany i komfortowy. Niestety, wiele kobiet oczekujących potomstwa skarży się na problemy z zasypianiem, częste pobudki, a nawet długotrwałą bezsenność. Jest to związane ze zmianami hormonalnymi, jakie zachodzą w organizmie.

Jak powinna spać przyszła mama? Co zrobić w przypadku bezsenności? Co zapewni ciężarnej regenerujący sen? Podpowiadamy.

Dlaczego kobiety w ciąży mają problemy ze snem?

Ciąża, zwłaszcza zaawansowana, to duże obciążenie dla organizmu kobiety. Przyszłe mamy skarżą się na wiele dolegliwości - od mdłości, przez zgagę, skurcze łydek, zawroty głowy, aż po bóle kręgosłupa. Bezsenność to również przypadłość dosięgająca wiele pań w stanie błogosławionym - dotyczy około 25% z nich.

Problem pojawia się najczęściej w trzecim trymestrze, gdzie do działania hormonów dochodzi powiększający się brzuch i coraz większa aktywność dziecka, które często zaczyna wiercić się właśnie wtedy, gdy przyszła mama kładzie się spać.

Im bliżej rozwiązania, tym trudniej znaleźć wygodną i równocześnie prawidłową, zdrową pozycję. Do tego pojawia się jeszcze stres i niepewność związana ze zbliżającym się porodem. Kolejna dolegliwość ciężarnych to częste pobudki, wynikające np. z konieczności częstszego korzystania z toalety lub niepohamowanego uczucia głodu.

Co może zrobić ciężarna, żeby lepiej się wysypiać?

Istnieje kilka sposobów, które możesz stosować w ciąży, aby zminimalizować dolegliwości i poradzić sobie z bezsennością. Oto nasze wskazówki:

• Zadbaj o miejsce do spania

Łóżko, na którym śpisz, powinno być odpowiednio przestronne i wyposażone w materac o komfortowym dla Ciebie poziomie twardości. Zadbaj, aby kołdra, którą się przykrywasz, nie była zbyt gruba - przegrzewanie w nocy również prowadzi do pobudek, a w ciąży dużo łatwiej o uderzenia gorąca.

Bardzo duże znaczenie ma również poduszka - najlepiej sięgnąć po specjalną poduszkę przeznaczoną dla ciężarnych, np. w kształcie rogala, półksiężyca, litery C, J, U lub cyfry 9. Taka poduszka pozwoli odpowiednio podeprzeć rosnący brzuszek i wesprzeć plecy na całej długości. Nietypowy kształt poduszki zapobiega bólom kręgosłupa, stabilizuje pozycję podczas odpoczynku i chroni przed powstawaniem napięć mięśniowych.

Poduszka tego typu doskonale sprawdzi się również po porodzie, np podczas karmienia noworodka. Warto zainwestować także w specjalny klin pod nogi - zwłaszcza, jeśli cierpisz w ciąży na żylaki lub opuchnięte nogi.

• Śpij w prawidłowej pozycji

Nie każda pozycja, w której możesz spać na co dzień, nadaje się do spania w ciąży. O ile w pierwszym trymestrze nie ma to dużego znaczenia, na dalszym etapie ciąży, gdy macica się powiększa, a dziecko rośnie, musisz wziąć pod uwagę zachodzące zmiany.

Ze wszystkich możliwych pozycji najkorzystniejsza dla ciężarnych jest ta na lewym boku. Poprawia krążenie krwi w organizmie, a także zapewnia dziecku odpowiedni dopływ tlenu. Gdy leżysz na lewym boku, wątroba i żyła główna dolna nie są uciskane przez macicę, co wpływa pozytywnie na zdrowie rozwijającego się maluszka. Warto jednak od czasu do czasu zmieniać bok, ponieważ spanie wyłącznie w jednym kierunku może doprowadzić do asymetrii ułożeniowej płodu.

Unikaj natomiast spania na plecach i brzuchu, szczególnie w II i III trymestrze. Spanie na brzuchu powoduje ucisk na macicę i może doprowadzić do defektów płodu. Spanie na plecach natomiast obciąża kręgosłup, jelita oraz naczynia krwionośne.

• Pilnuj diety

Jeśli masz problemy ze snem, pilnuj, aby unikać kilku produktów, zwłaszcza wieczorem. Zrezygnuj z kawy, napojów gazowanych, mocnej herbaty, a także ciężkostrawnych, tłustych, bardzo słodkich lub ostro przyprawionych potraw. Mogą doprowadzić do bólu brzucha, niestrawności lub zgagi i zakłócać sen. Zamiast nich sięgnij po owoce, warzywa (również delikatne zupy), ryż lub jogurty.

• Unikaj stresu

Nerwy utrudniają zasypianie i nie pozwalają Ci wejść w stan głębokiego, regenerującego snu. To normalne, że zbliżający się poród i zmiana sytuacji napawa Cię niepokojem, jednak przed pójściem spać postaraj się szczególnie o wyciszenie organizmu, np. poczytaj pogodną książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, wykonaj kilka relaksujących ćwiczeń, np. oddechowych. Myśl o wszystkich pozytywnych rzeczach, które czekają Cię, gdy dzidziuś pojawi się na świecie.

• Nie zaniedbaj dawki ruchu

Regularna aktywność fizyczna dostosowana do Twojego stanu pomoże Ci spokojnie zasnąć. Pomyśl o udziale w zajęciach dla kobiet w ciąży lub skorzystaj z gotowych zestawów ćwiczeń, np. w formie filmików. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, możesz ćwiczyć aż do porodu, dostosowując rodzaj aktywności do etapu ciąży.

Taka aktywność pomoże Ci nie tylko dobrze spać, ale też ułatwi poród. Przez cały okres ciąży ćwicz mięśnie dna miednicy (Kegla) i wykonuj ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim, przechodzenie dziecka przez kanał rodny będzie łatwiejsze. Zmniejszy się także ryzyko obrażeń poporodowych, np. pęknięć krocza.

Na koniec jedna ważna rada - jeśli dokucza Ci bezsenność w ciąży, nigdy nie lecz jej samodzielnie za pomocą leków! Większość medykamentów tego typu nie posiada odpowiednich badań, które pozwoliłyby uznać je za bezpieczne do stosowania w ciąży. Aby poprawić jakość snu w swoim stanie, spróbuj zastosować się do naszych wskazówek. Jeśli jednak nie przynoszą one poprawy, skonsultuj się ze specjalistą.