Dostawa kurierem następnego dnia roboczego
Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot
STYCZEŃ 2021

Głęboki sen – czym jest i ile powinien trwać?

Sen jest stanem fizjologicznym, który jest niezbędny, jeśli chcemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Warto zatem zadbać o jego jakość. W regeneracji organizmu najważniejszą rolę odgrywa sen głęboki. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, ile powinien trwać, a także jak zadbać o efektywny odpoczynek w nocy.
 

Fazy snu NREM i REM – czyli ile trwa cykl snu? 

Naukowcy zdołali podzielić sen człowieka na fazy. Ustalili, że istnieją dwa rodzaje snu – NREM i REM. Z kolei sen NREM składa się z trzech rodzajów: N1, N2, N3. Sen N1 jest określany jako płytki, z kolei N3 jako głęboki – jest on najważniejszy dla regeneracji organizmu. Marzenia senne występujące w tym czasie są poukładane i logiczne. Z kolei sen REM zazwyczaj w badaniach oznaczany jest jako R. Charakteryzuje się przyspieszonym oddechem, szybkimi ruchami gałek ocznych i jego jeden cykl może trwać od 5 do 30 min. W tym czasie mamy najbardziej intensywne marzenia senne, choć zazwyczaj nieprawdopodobne. Jeśli kiedyś śniłeś o tym, że coś Cię goni, a Ty nie mogłeś uciekać – śniłeś w fazie REM. Ta faza snu jest bardzo istotna dla zapamiętania i przyswojenia wszystkich doświadczeń i nowych informacji zdobytych w ciągu dnia.
 

Płytki sen a głęboki - jakie są różnice?

Płytki sen znacznie różni się od swojego głębokiego odpowiednika. Choć na płytkim śnie spędzasz więcej czasu, nie jest on tak odświeżający, jak głęboki sen. Jednak lekki sen jest nadal niezbędnym etapem snu dla prawidłowej aktywności mózgu.
 
Czym różni się płytki sen a głęboki? Po pierwsze, podczas płytkiego snu najłatwiej jest się obudzić. W tej fazie na początku “dryfujesz” między snem i czuwaniem. Twój oddech i bicie serca stopniowo zwalniają, jednak nie tak znacznie, jak w czasie snu głębokiego. Temperatura ciała również nieco spada, a fale mózgowe są mniej aktywne. Może dochodzić do drgawek lub mimowolnych ruchów ciała.
 
Podczas snu głębokiego, który znany jest również jako sen wolnofalowy, znacznie trudniej jest kogoś wybudzić. W tej fazie Twój oddech, bicie serca, temperatura ciała i fale mózgowe osiągają najniższy poziom. Twoje mięśnie są bardzo zrelaksowane - nie poruszasz się wcale. Jeśli ktoś zostanie wybudzony podczas głębokiego snu, zwykle przez jakiś czas po przebudzeniu czuje się zdezorientowany.
 
Płytki sen różni się od głębokiego również korzyściami dla organizmu. Głęboki sen jest niezbędny, aby twoje ciało i skóra się zregenerowały i nabrały sił na następny dzień. W tym czasie narządy odtruwają się, nerki oczyszczają krew, organizm regeneruje komórki, leczy rany i buduje tkankę mięśniową. Uwalniane są też ważne hormony, które wykonują swoje zadania, a energia komórkowa zostaje przywrócona.
 

Etapy snu wolnofalowego NREM:

  • Faza 1 – Twoje ciało się rozluźnia, wyciszasz się i w końcu zasypiasz.
  • Faza 2 – zapadasz w bardzo lekki sen, łatwo Cię wybudzić. Może się pojawić charakterystyczne uczucie spadania i niekontrolowane ruchy nóg, rąk czy nawet całego ciała.  
  • Faza 3 – sen jest głębszy, serce bije wolniej, a temperatura ciała spada.
  • Faza 4 – zapadasz w sen głęboki.  
Jeden cykl snu zazwyczaj wygląda następująco: N1 – N2 – N3 – N2 – R. Ilość cykli, którą zazwyczaj przechodzisz w ciągu nocy, mieści się w przedziale 4–6. Sen głęboki pojawia się częściej zaraz po zaśnięciu. W drugiej części dominuje raczej sen płytki.  
 

Głęboki sen – czynniki wpływające na jego długość?

Na to ile snu potrzebuje człowiek, aby się wyspać, wpływa między innymi wiek. Dzieci ze względu na intensywny wzrost potrzebują go znacznie więcej niż osoby starsze. Czynniki genetyczne również nie pozostają obojętne na preferowaną ilość snu. Oba są niezależne od nas i raczej należy się do nich dostosować niż próbować to zmienić. Osoby popularnie określane jako „sowy” trudno, aby z dnia na dzień wstawały skoro świt. 
 
Jednak w wielu przypadkach na własne życzenie pogarszamy jakość snu, a nadmiar obowiązków powoduje, że coraz bardziej go skracamy.
 
Niewłaściwa dieta i ostatni, ciężki posiłek zjedzony tuż przed snem mogą znacznie utrudnić zasypianie. Przyczynić się do tego może także brak regularnych godzin snu, brak wyciszenia przed snem i korzystanie jeszcze w łóżku z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie. Z kolei częste wybudzanie w nocy mogą powodować nie tylko hałasy, ale także niewygodny materac, złe ułożenie kręgosłupa w ciągu nocy i nieodpowiednie oparcie głowy, co może być przyczyną także bólów mięśni pleców i karku.  
 
Brak aktywności fizycznej i korzystanie z używek w nadmiernych ilościach takich jak: alkohol, nikotyna czy kofeina również mogą znacznie pogorszyć jakość snu, a tym samym regenerację organizmu.
 

Ile powinien trwać głęboki sen?

Wiesz już, że głęboki sen, czyli sen wolnofalowy to jedna z faz snu. Nie jest więc możliwe, by całą noc przespać głębokim snem. Głęboki sen to zaledwie mały wycinek większej ilości procesów, które zachodzą, gdy zapadasz w sen. Faza snu głębokiego powinna jednak trwać określoną długość, abyś mógł wstać wypoczęty, pełen energii i zapału do pracy.
 
U zdrowych dorosłych około 13 do 23 procent snu jest głębokim snem. Jeśli więc śpisz przez 8 godzin w nocy, jest to w przybliżeniu od 62 do 110 minut. Z kolei sen REM zajmuje dorosłym około 20 -25 % snu.
 
Podczas głębokiego snu w umyśle i ciele zachodzą różne funkcje:
 
- utrwalenie wspomnień,
- wyciszenie emocji,
- utrwalenie tego, czego się nauczyłeś,
- fizyczne wyzdrowienie,
- wyrównanie poziomu cukru we krwi i metabolizmu,
- pobudzenie układu odpornościowego.
 
Bez głębokiego snu funkcje te nie mogą zachodzić i pojawiają się objawy niedoboru snu. Równocześnie wydaje się, że nie ma czegoś takiego jak zbyt głęboki sen.
 
Nieco inaczej wygląda to w przypadku dzieci, które potrzebują więcej snu, niż dorośli. Niemowlęta spędzają na śnie około 16 godzin na dobę. Małe dzieci potrzebują od 11 do 14 godzin. U przedszkolaków ten czas skraca się do 10-13 godzin, a u dzieci w wieku szkolnym do 9-12 godzin. Sen głęboki w przypadku dzieci przebiega odmiennie, niż w przypadku dorosłych - maluchy spędzają około 50 w fazie REM, podczas gdy pozostałe 50 procent jest dzielone między etapy od 1 do 4 snu NREM, który zmienia się między lekkim a głębokim.
 
Jeśli dziecko ma problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub dobrym snem, lub jeśli śpi zbyt dużo jak na swój wiek, może być rozdrażnione,  mieć problemy z uczeniem się i pamięcią lub może być bardziej podatne na choroby.
 

Dlaczego zdrowy sen jest ważny dla organizmu?

Tak samo, jak ilość czasu poświęcona na sen jest kwestią indywidualną, tak samo ilość pojawiającego się w nocy snu głębokiego zależy od wielu czynników. Zasada, którą zaobserwowano, jest jednak taka, że im człowiek bardziej zmęczony i mający więcej niedoboru snu, tym sen głęboki pojawia się częściej i trwa dłużej. 
 
Przesypiamy zazwyczaj ok. 1/3 naszego życia. Jednak nie należy uważać tego czasu za stracony. Sen jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia i kondycji psychofizycznej. Bez niego w ciągu dnia człowiek nie jest produktywny. Zbyt mała ilość snu spowoduje, że poczujesz się rozkojarzony, będzie trudno Ci się skupić, będziesz nerwowy i drażliwy. Często występuje apatia, a odporność organizmu spada. Długotrwały brak snu może przyczynić się nawet do rozwoju chorób takich jak: zaburzenia hormonalne, cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenie czynności serca. Po 36 godzinach bez snu mogą pojawiać się migreny, nudności, wymioty. Jeśli brak snu się wydłuża, człowiek narażony jest na halucynacje i groźne psychozy. Warto zatem zadbać o odpowiednią ilość snu i jego jakość. Wygodny materac i odpowiednie poduszki do spania pomogą w zasypianiu i poprawią komfort snu.
 

Prawidłowa higiena snu - co trzeba wiedzieć?

W poprawie jakości snu z pewnością pomoże Ci właściwa higiena życia. Przed snem unikaj ciężkich posiłków. Zadbaj o regularne godziny snu, a także odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Zanim udasz się do łóżka, postaraj się zrelaksować, wyciszyć, uspokoić oraz ograniczyć ilość sztucznego światła niebieskiego emitowanego przez smartfony czy komputery. 
 
Zadbaj również o swoją wygodę podczas snu. Sypialnię przewietrz i postaraj się utrzymać w niej temperaturę ok. 21 stopni Celsjusza. Zaopatrz się w wygodny materac i kołdrę, pod którą nie będziesz się nadmiernie pocił ani marzł. Pod głowę możesz podłożyć poduszkę ortopedyczną do spania. Tego typu poduszki ortopedyczne są wykonane zazwyczaj z pianki poliuretanowej, która nie odkształca się, a dostosowuje się do kształtu Twojego ciała. Specjalnie opracowany kształt tych poduszek zapewni Ci naturalne ułożenie kręgosłupa w czasie snu, co zniweluje wszelkie napięcia mięśniowe. Wstaniesz wypoczęty i pełen sił. W naszym sklepie znajdziesz między innymi produkty renomowanej firmy Sissel, które serdecznie polecamy.
 
Sen odgrywa w życiu człowieka niezwykle ważną rolę, nie warto z niego rezygnować. W zamian za to postaraj się zadbać o właściwą higienę snu, aby odpoczynek w nocy przyniósł Ci pełną regenerację sił. Pamiętaj o swoim komforcie podczas snu, o który zadbają poduszki ortopedyczne.