Ile godzin powinniśmy spać?

Szkoda Ci czasu na sen? Godziny spędzone w łóżku mogą wydawać się stratą czasu, jednak okazuje się, że zrozumienie potrzeb swojego ciała i przeznaczenie odpowiedniej ilości godzin na sen znacząco wpływa na produktywność, samopoczucie i zdrowie. Dzięki dobrej ilości snu będziesz w stanie lepiej pracować, a także sprawniej i szybciej wykonasz swoje obowiązki.

Czy to oznacza, że możesz leniuchować godzinami? W żadnym wypadku! Ilość przespanych godzin powinieneś dopasować do swojego wieku i predyspozycji. Zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen nie jest zdrowy. Aby procesy w Twoim organizmie przebiegały prawidłowo, musisz znaleźć złoty środek.

Ważne jest nie tylko to, ile godzin śpisz, ale czy trzymasz się stałego dobowego rytmu dnia. Godziny pobudki i pójścia spać powinny być podobne. Chodzenie spać o stałej porze pomaga organizmowi wejść w regularny rytm okołodobowy

Jaka jest optymalna ilość snu? Kiedy należy wstawać i o której należy się położyć, by się wyspać? Czym może skutkować nieodpowiednia ilość snu? Sprawdź, ile powinieneś spać w ciągu doby!

Czym grozi zbyt krótki i zbyt długi sen?

Zarywasz jedną noc, drugą trzecią i… jakoś funkcjonujesz, ratując się filiżanką kawy lub napojem energetycznym. Takie postępowanie na krótką metę zdaje się sprawdzać - zwłaszcza, jeśli masz sesję lub właśnie kończysz ważny projekt. Wydłużanie sobie dnia kosztem snu to jednak słaby pomysł. Skutki niedoboru snu często pojawiają się z czasem i mogą wykraczać daleko poza senność w ciągu dnia. Jak brak snu wpływa na organizm?

• ogranicza zdolności poznawcze,
• wydłuża czas reakcji,
• obniża motywację,
• zaburza koordynację,
• obniża nastrój, a także zwiększa ryzyko depresji,
• zmniejsza popęd płciowy,
• zwiększa drażliwość, utrudnia radzenie sobie z emocjami, co prowadzi do problemów w relacjach z ludźmi,
• upośledza działanie mózgu - prowadzi do problemów z uczeniem się, koncentracją i pamięcią,
• zmniejsza kreatywność,
• utrudnia rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji,
• wpływa na przedwczesne starzenie się skóry,
• osłabia odporność,
• sprzyja zwiększeniu masy ciała,
• zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, np. cukrzycy, nadciśnienia i nowotworów.

Jak widzisz, ta lista jest naprawdę długa - a to nie wszystkie negatywne skutki braku snu! Wielu z nich jeszcze nie znamy - badania nad wpływem snu na organizm dają wciąż nowe wyniki.

Choć większość Polaków skarży się na niedobór snu, również jego nadmiar może zaszkodzić. I nie chodzi tu tylko o poczucie marnowania czasu. Naukowcy odkryli, że spanie powyżej ośmiu godzin na dobę wpływa na zwiększenie blaszki miażdżycowej w żyłach i tętnicach, co zmniejsza ich drożność. Zbyt długie spanie zwiększa więc ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Jak dopasować ilość snu do wieku?

Zdaniem ekspertów, czas snu zależy w dużej mierze od wieku. Analiza 300 badań poświęconym zagadnieniom snu pozwoliła naukowcom z amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation na określenie, jaka jest odpowiednia ilość godzin snu dla osób na różnym etapie życia:

• Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin na dobę
• Niemowlęta (3-12 miesięcy): 12-15 godzin na dobę
• Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin na dobę
• Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat): 10-13 godzin na dobę
• Dzieci w wieku szkolnym: 9-11 godzin na dobę
• Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin na dobę
• Dorośli (18-65 lat): 7-9 godzin na dobę
• Osoby starsze (65 lat +) 7-8 godzin na dobę

Patrząc na te wyniki, należy wziąć pod uwagę, że każdy ma swój indywidualny zegar biologiczny. Aby dobrać ilość godzin snu do siebie, dobrze jest posiłkować się powyższymi danymi, jednak nic nie zastąpi indywidualnego podejścia. Pamiętaj jednak, że istnieją pewne granice. 5 godzin snu na dobę to zdecydowanie za mało, a 10 dla osoby dorosłej - za dużo.

Sowy i skowronki

Nie tylko ilość godzin, ale też pora snu ma znaczenie. Musisz dopasować ją do swojego wewnętrznego zegara -  natury nie oszukasz. Jesteś tzw. “rannym ptaszkiem”? Nie będziesz czuł się dobrze, przesiadując do późna. Jeśli zaś należysz do grona “nocnych marków” wstawanie o poranku nie tylko Cię unieszczęśliwi, ale też zmniejszy Twoją produktywność.

Niezależnie od tego, którą grupę reprezentujesz, musisz tak zaplanować godzinę pójścia spać i pobudki, aby przespać odpowiednią ilość godzin. Aby to zrobić, wystarczą proste obliczenia. Ułatwiliśmy Ci zadanie, przygotowując poniższą tabelę przy założeniu, że śpisz 7,5 godziny na dobę, a zaśnięcie zajmuje Ci 15 minut:

Dlaczego akurat 7,5 godziny? Naukowcy udowodnili, że ludzie śnią w cyklach, podczas których mózg przechodzi przez różne fazy aktywności. Jeden cykl trwa średnio 90 minut. Jeśli przerwiesz sen w trakcie jednego cyklu, najprawdopodobniej obudzisz się niewyspany. Wstając po zakończonym cyklu, będziesz czuł się bardziej rześki i wypoczęty.

Dla osób dorosłych, 5 cykli 90-minutowych daje właśnie 7,5 godziny, co wydaje się być najbardziej optymalną opcją. W przypadku 9 pełnych cykli uzyskasz 9 godzin - dla niektórych osób to właśnie ten wariant będzie najlepszy.