O czym musisz pamiętać przed snem?
Chcesz budzić się zregenerowany, wypoczęty i rześki? Jeśli wstajesz zmęczony i zniechęcony do działania, może to oznaczać, że zapomniałeś o kilku prostych praktykach, których należy przestrzegać przed udaniem się na nocny odpoczynek.
O zdrowy sen musisz zadbać już na kilka godzin przed tym, zanim położysz się do łóżka. Co zatem musisz zrobić, aby szybko zasnąć i zapewnić sobie relaksujący sen? Poznaj kilka sprawdzonych sposobów!
- Unikaj używek i ciężkostrawnych posiłków
Aby dobrze się wyspać i nie wybudzać się w ciągu nocy, po południu i wieczorem zrezygnuj z kawy, papierosów i alkoholu. Ich pobudzające działanie utrudnia wyciszenie i przejście w stan odpoczynku. Wieczór to również kiepski czas na tłuste, pikantne i ciężkostrawne posiłki, a także słodycze.
Sen po przejedzeniu może powodować dyskomfort i problemy trawienne, jak refluks czy zgaga. Ostatni, lekkostrawny posiłek zjedz na 2-3 godziny przed snem - dzięki temu, nie położysz się spać głodny i nie będziesz wybudzać się w nocy na podjadanie.
- Wywietrz sypialnię
Świeże powietrze i odpowiednia temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz znacznie ułatwią Ci zaśnięcie. Jeśli w Twojej sypialni panuje zaduch, nic dziwnego, że śpisz kiepsko. Wywietrz sypialnię i pilnuj, aby temperatura nie była ani za wysoka, ani za niska - od 18 do 21 stopni Celsjusza.
- Zrezygnuj z mediów
Telefon, komputer i telewizor to urządzenia, które emitują silne bodźce dla Twojego mózgu. W ten sposób, sugerują mu konieczność bycia skoncentrowanym i skupionym, co znacznie utrudnia zaśnięcie. Media są również źródłem wielu informacji, wzbudzających burzliwe emocje, co niekoniecznie pomaga w wyciszeniu się. Właśnie dlatego warto wieczorem zrezygnować z powyższych urządzeń.
Badania udowodniły, że fale elektromagnetyczne, które emitują telefony, zaburzają wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za spokojny sen. Jeśli śpisz z telefonem przy łóżku, czas zmienić nawyki, a najlepiej całkowicie wyłączyć urządzenie na noc.
- Posłuchaj muzyki
To świetny zamiennik przeglądania portali społecznościowych czy bieżących wiadomości wieczorami. Wybierz utwory o spokojnym rytmie, np. klasyczne lub relaksacyjne. Ich wolne tempo pomoże uspokoić się, wyciszyć puls i przygotuje Twój umysł do zaśnięcia.
Dobre zajęcie na wieczór to również czytanie książki, domowe robótki, kolorowanki antystresowe lub spokojne ćwiczenia na macie.
- Zasuń zasłony
Światło odgrywa bardzo dużą rolę w regulacji dobowego cyklu. Dlatego, już na kilka godzin przed snem warto zrezygnować z mocnego światła na rzecz tego rozproszonego, łagodnego.
W ciemności melatonina jest intensywniej wydzielana przez szyszynkę, co ułatwia zaśnięcie. Przed snem wyeliminuj więc wszystkie źródła światła, zasłaniając zasłony, zasuwając rolety lub zakładając specjalną opaskę na oczy.
- Wypróbuj naturalne olejki
Aromaterapia to często polecany sposób na zaśnięcie bez użycia chemicznych środków nasennych. Najbardziej znany ze swoich właściwości relaksacyjnych jest olejek lawendowy, ale warto również spróbować różanego, rozmarynowego lub rumiankowego.
Jak użyć naturalnych olejków? Możesz to zrobić na kilka sposobów, w zależności od upodobań: rozgrzać olejek po zmieszaniu z wodą w specjalnym kominku, dodać kilka kropli do kąpieli, skropić nim rękaw piżamy lub poduszkę. Możesz również umieścić przy poduszce suszone zioła zaszyte w lnianym woreczku.
- Uspokój myśli
Zasypianie utrudnia często analizowanie tego, co się wydarzyło, roztrząsanie skutków lub planowanie tego, co zrobisz jutro. Postaraj się skupić na tym, co dzieje się tu i teraz. Aby pozbyć się gonitwy myśli, pomyśl o czymś przyjemnym - uszczęśliwiające wizje ułatwiają relaks i zapadnięcie w sen.
Jeśli jakaś myśl szczególnie nie daje Ci spokoju, wypróbuj takie ćwiczenie: wyjdź z łóżka, przejdź do innego pomieszczenia i zapisz to, co Cię dręczy. Dopiero wtedy wróć do sypialni. Zapisanie spraw w punktach pomaga oczyścić umysł i daje Ci pewność, że na pewno niczego nie zaniedbasz.
- Zadbaj o ciszę
Wyeliminuj wszystkie źródła dźwięku, które dochodzą do Twojej sypialni. W wyjątkowych sytuacjach, możesz skorzystać ze stoperów do uszu. Nie zapomnij także wyciszyć telefonu, a najlepiej całkowicie go wyłącz.
Jak widzisz, w spokojnym przespaniu nocy pomagają proste nawyki - warto ich przestrzegać, aby cieszyć się niezakłóconym snem, a rano budzić się radosnym i wypoczętym. Na koniec jeszcze jedna rada - pamiętaj, aby poświęcić na sen odpowiednią ilość godzin. Nawet najwygodniejsza sypialnia i najlepiej dobrana poduszka nic nie da, jeśli śpisz poniżej 5 godzin dziennie. Osoby dorosłe powinny spać od 7 do 9 godzin na dobę - nie warto skracać tego czasu!
